நாங்கள் வேலை, பணம், எங்கள் உடல்நலம், எங்கள் கூட்டாளர்கள், குழந்தைகள் பற்றி கவலைப்படுகிறோம் … பட்டியல் தொடர்கிறது.
அதை எதிர்கொள்வோம், கவலைப்பட நிறைய விஷயங்கள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் செய்திகளை இயக்குவதற்கு முன்பே.
இதன் பொருள் என்னவென்றால், மனதிற்கு ஒரு செயலற்ற தருணம் கொடுக்கப்படும்போது, அதை நிரப்ப என்ன தோன்றுகிறது என்பது கவலை அளிக்கிறது.
சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டால் கவலைப்படுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அது பயனற்றதாக இருக்கும்போது, அது நம்மை மகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது அல்லது நம் அன்றாட வாழ்வில் தலையிடுகிறது.
அன்றாட கவலையைக் கையாள்வதற்கான நிலையான உளவியல் முறைகள் மிகவும் எளிமையானவை.
ஆனால் அவை எளிமையானவை மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் நன்கு அறியப்பட்டவை என்பதால், அவ்வப்போது அவற்றைப் பயன்படுத்த நினைவூட்டல் தேவையில்லை.
எனவே “அமைதியான மனம்” என்று அழைக்கப்படும் ஐந்து-படி திட்டம் இங்கே உள்ளது, இது உளவியலாளர்களால் குறிப்பாக மனநல நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்டது.
(பாக்கர்ட் மற்றும் பலர்., 2013)
இதன் காரணமாக இது தளர்வின் நடத்தை அம்சங்களில் வலுவான கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் அறிவாற்றல் மீது குறைவாக உள்ளது.
அறிவாற்றல் விஷயங்கள் (நீங்கள் எதைப் பற்றிப் பேசுகிறீர்கள்) மிகவும் தனிப்பட்டதாக இருக்கக்கூடும், ஆனால் நடத்தை சார்ந்த விஷயங்கள், எல்லோரும் செய்யக்கூடியது என்பதால் இது எங்கள் நோக்கங்களுக்கு பொருந்துகிறது.
1. விழிப்புணர்வு
பெரும்பாலான மக்கள் தவிர்க்கும் படி இது.
ஏன்? ஏனென்றால், நாங்கள் ஏற்கனவே பதிலை அறிந்திருப்பதைப் போல உணர்கிறோம்.
உங்களை கவலையடையச் செய்வது உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நீங்கள் ஏற்கனவே நினைத்திருக்கலாம்.
ஆனால் சில நேரங்களில் சூழ்நிலைகள், உடல் அறிகுறிகள் மற்றும் உணர்ச்சிகள் ஆகியவை கவலைப்படுவதை நீங்கள் நினைப்பது போல் வெளிப்படையாக இருக்காது.
எனவே உண்மையான அல்லது மெய்நிகர் என ஒரு வகையான ‘கவலை இதழ்’ வைக்க முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் எப்போது கவலைப்படுகிறீர்கள், பதட்டத்தின் உடல் அறிகுறிகள் யாவை?
சில நேரங்களில் இந்த நிலை தானாகவே போதுமானது.
நான் ஒருபோதும் சோர்வடையாததால், குறிப்பாக பழக்கவழக்கங்களில், சுய விழிப்புணர்வு என்பது மாற்றத்திற்கான முதல் படியாகும்.
2. சுவாசம்
நீங்கள் இந்த வலைத்தளத்தை சிறிது நேரம் படித்துக்கொண்டிருந்தால், ஒவ்வொரு ஊட்டத்தையும் மற்றொன்றுக்கு மனம் மற்றும் உடல் இரண்டையும் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியும்.
உதாரணமாக, நம்பிக்கையுடன் நிற்பது மக்களுக்கு அதிக நம்பிக்கையை ஏற்படுத்துகிறது.
மனம் உடலை மட்டும் பாதிக்காது, உடலும் மனதை பாதிக்கிறது.
பதட்டத்துடன் இது ஒன்றே: சுவாசத்தை நனவாகக் கட்டுப்படுத்துவது ஒரு செய்தியை மனதிற்குத் திருப்புகிறது.
எனவே, நீங்கள் கவலைப்படும்போது, பெரும்பாலும் ஆழமற்ற, விரைவான சுவாசத்துடன் இருக்கும், அதை நிதானமான சுவாசமாக மாற்ற முயற்சிக்கவும், இது பொதுவாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் இருக்கும்.
உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக எண்ணலாம் மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் கை வைத்து மூச்சு உள்ளேயும் வெளியேயும் நகரும்.
கூடுதலாக, நீங்கள் தொடர்புபடுத்தும் எந்தவொரு உடல் நிலைகளையும் பின்பற்றவும் (பொதுவில் ஒரு பேச்சு கொடுப்பதற்கு முன்பு திடீரென்று படுத்துக் கொண்டாலும், ஒரு படி கூட இருக்க வேண்டும்!).
பொதுவாக இவை தசைகளைத் தளர்த்துவது, உலகுக்கு ஒரு திறனைக் கடைப்பிடிப்பது (ஆயுதங்களை விரித்தல், புன்னகையின் குறிப்பு) போன்றவை.
3. எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்துதல்
இது எல்லாவற்றையும் மிகச் சிறப்பாகச் சொல்கிறது: “அமைதியான எண்ணங்களை சிந்தியுங்கள்”, ஆனால் மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலைகள் நெருங்கி, இதயம் உந்தும்போது எந்த அமைதியான எண்ணங்களையும் யார் சிந்திக்க முடியும்?
உங்கள் அமைதியான எண்ணங்களை முன்கூட்டியே தயார் செய்வதே முக்கியமாகும்.
அவை “அமைதியாக இருங்கள்” என எளிமையாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் நம்பும் விஷயங்களாக இருக்க வேண்டும்.
எந்த வகையான சொற்கள் அல்லது எண்ணங்கள் உங்களுக்கு ஏற்றது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது பற்றியது.
4. செயல்பாட்டை அதிகரிக்கவும்
பதட்டத்திற்கான பதில் அதிக செயல்பாடுகள் என்று சொல்வது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஏனெனில் பதட்டத்திற்கான பதில் தளர்வு மற்றும் குறைவாகச் செய்வதை உள்ளடக்கியது என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம்.
ஆனால், காலியாக இருக்கும்போது, மனம் அலைந்து திரிகிறது, பெரும்பாலும் கவலைகளுக்கு; அதேசமயம், நாங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு செயலில் ஈடுபடும்போது, நாங்கள் நன்றாக உணர்கிறோம்.
வீட்டு நிர்வாகி போன்ற நடுநிலை அல்லது ஓரளவு அணியும் நடவடிக்கைகள் கூட, கவலைப்படுவதை விட உட்கார்ந்திருப்பதை விட சிறந்தது.
கவலையை உணருவதில் உள்ள சிக்கல் என்னவென்றால், கவனத்தை சிதறடிக்கும் செயல்களில் ஈடுபட விரும்புவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு.
நீங்கள் சிக்கலைக் காண்கிறீர்கள்.
முன்கூட்டியே பதிலளிக்கக்கூடிய செயல்களின் பட்டியலை வைத்திருப்பது ஒரு பதில்.
ஒரு செயலற்ற தருணத்தில் கவலை ஏற்படும்போது, உங்கள் மனதை ஆக்கிரமிக்க நீங்கள் விலகிச் செல்லலாம்.
நீங்கள் ரசிப்பீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த விஷயங்களை உங்கள் பட்டியலில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
எடுத்துக்காட்டாக, ‘ஒரு நேர இயந்திரத்தை கண்டுபிடி’ என்பது நீங்கள் மெல்லக்கூடியதை விட ஒரு சிறிய பிட் அதிகமாக கடிக்கக்கூடும், ஆனால் ‘தொகுதியைச் சுற்றி ஒரு நடை’ செய்யக்கூடியது.