முடிவுரை
ஐந்து நிமிட சுவாச தசை பயிற்சி பின்வரும் விளைவுகளைக் கண்டறிந்தது.
- மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கிறது
- உடல் திறனை மேம்படுத்துகிறது
- அறிவாற்றல் திறனை மேம்படுத்துகிறது
மூச்சுக்குழாய் அழற்சி, ஆஸ்துமா மற்றும் எம்பிஸிமா போன்ற நுரையீரல் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு சுவாச தசைகளை வலுப்படுத்த சுவாச தசை பயிற்சி 1980 களில் உருவாக்கப்பட்டது. எளிமையாகச் சொன்னால், இது சுவாச தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் சுவாசத்தை எளிதாக்குகிறது.
உண்மையில், நுரையீரல் தங்களால் விரிவாக்கவோ சுருங்கவோ முடியாது. நுரையீரலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் இயக்கம் அவை விரிவடைந்து சுருங்குவதற்கு காரணமாகிறது, இதனால் நாம் சுவாசிக்க அனுமதிக்கிறது.
சுவாசத்தில் ஈடுபடும் தசைகள் கூட்டாக சுவாச தசைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
இந்த சுவாச தசைகள் வயதுக்கு ஏற்ப பலவீனமடைவதால், ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சியால் கூட சுவாசிப்பது கடினம்.
இருப்பினும், சுவாச தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் சுவாசிக்க முடியும்.இது ஆக்ஸிஜனை உடலில் பாய்ச்ச அனுமதிக்கிறது, சோர்வு மற்றும் அதிகரிக்கும் செறிவு குறைகிறது.
சில குறிப்பிட்ட பயிற்சி முறைகளைப் பார்ப்போம்.
இந்த நுட்பத்தை பயிற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
இந்த நேரத்தில் உள்ளடக்கிய ஆராய்ச்சியில், ஒரு கையடக்க சாதனம் வலுவூட்டப்பட்டது. ஆனால் இதுபோன்ற பழக்கவழக்கங்களைப் பயன்படுத்தாமல் நீங்கள் பயிற்சி பெற இரண்டு வழிகள் இங்கே.
முதலாவது மார்பின் தசைகளை நீட்டிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும். செயல்முறை பின்வருமாறு.
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நின்று உங்கள் மார்பில் கைகளை வைக்கவும்.
- மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
- சுவாசித்த பிறகு, மெதுவாக உங்கள் மூக்கிலிருந்து உள்ளிழுத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் வாயிலிருந்து மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, உங்கள் தலையை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வைக்கவும்.
- இதை ஐந்து நிமிடங்கள் செய்வோம்.
அடுத்தது உதரவிதானத்தை பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு பயிற்சியாகும். செயல்முறை பின்வருமாறு.
- உங்கள் முதுகில் படுத்து நாற்காலியில் கால்களை வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே ஒரு குளியல் துண்டை வைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து 10 செ.மீ.
- உங்கள் தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வகையில் சரிசெய்யவும்.
- இந்த நிலையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றை உயர்த்த முயற்சிக்கும்போது ஐந்து நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
இந்த பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் எளிதானது. எனவே உங்களுக்கு நீண்ட, தீவிரமான பயிற்சி பிடிக்கவில்லை என்றால், முயற்சித்துப் பாருங்கள்.
ஆராய்ச்சியின் அறிமுகம்
| வெளியீட்டு ஊடகம் | FASB Journal |
|---|---|
| ஆண்டு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது | 2019 |
| மேற்கோள் மூல | Craighead et al., 2019 |
ஆராய்ச்சி சுருக்கம்
இந்த ஆய்வு நோயாளிகளின் குழுவுடன் ஒரு பரிசோதனையை மேற்கொண்டது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் தசைநார் தசை பயிற்சிக்கு பாடங்களைக் கேட்டு அதன் செயல்திறனைப் பின்பற்றினர்.அதிகமாக, 6 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 நிமிடங்கள் சுவாச வலிமை பயிற்சி தரத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டது தூக்கத்தின். மேலும் இது மேம்பட்ட அறிவாற்றல் திறன் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தது. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் விளைவைப் பொறுத்தவரை, இது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விட இரண்டு மடங்கு பயனுள்ளதாக இருந்தது.
இந்த ஆராய்ச்சி குறித்த எனது பார்வை
ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது என்று அடிக்கடி கூறப்படுகிறது, ஆனால் 5% பேர் மட்டுமே இந்த வழியைப் பின்பற்றுகிறார்கள். இதற்கிடையில், 65% நடுத்தர வயது மற்றும் வயதானவர்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். சுவாச வலிமை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நான் நினைக்கிறேன் இந்த இடைவெளியைக் குறைப்பதாகும். நீங்கள் வழக்கமாக ஏரோபிசெக்ஸைஸ் செய்யாவிட்டால், இந்த முறையை முயற்சிக்கவும்.
