செறிவை மேம்படுத்த உணவு நாட்குறிப்பு மிகவும் சக்திவாய்ந்த தீர்வாகும்.

வலுவான உணவுப் பழக்கத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது, அது குப்பை உணவுகளுக்கான உங்கள் ஓட்டத்தின் கட்டுப்பாட்டை இழக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.

முந்தைய கட்டுரையில், செறிவை மேம்படுத்த ஒரு உணவை அறிமுகப்படுத்தினேன்.
சாப்பிடுவதன் மூலம் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் மந்திர உணவு
மேலும், செறிவு தொடர்பான முன்நிபந்தனையாக நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவற்றைப் பற்றி பின்வரும் கட்டுரையை எழுதியுள்ளேன்.
உங்கள் செறிவை நான்கு மடங்கு மேம்படுத்துவது எப்படி
நான் மிருகம் மற்றும் பயிற்சியாளரின் உருவகத்தை மீண்டும் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன்.
மேலே உள்ள கட்டுரையில் விளக்கத்தை நாம் பின்பற்றினால், மிருகம் “உந்துவிசை” அல்லது “லிம்பிக் சிஸ்டம்” மற்றும் பயிற்சியாளர் “காரணம்” மற்றும் “ப்ரீஃப்ரொன்டல் கோர்டெக்ஸ்” ஆகியவற்றுடன் ஒத்துள்ளது.

நீங்கள் கவனம் செலுத்த உதவும் உணவுகள் என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்தவுடன், அடுத்ததாக நீங்கள் பதிவு செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் “MIND” ஐ எவ்வளவு நன்றாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை தினசரி பதிவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் முடிவுகளைப் பார்க்க முடியும்.
இது ஒரு தொந்தரவாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை பதிவு செய்யாவிட்டால் “MIND” இன் விளைவுகள் பெரிதும் மாறுபடும்.
உதாரணமாக, ஷெஃபீல்ட் பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு ஆய்வைப் பார்ப்போம்.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
இது ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு ஆகும், இது முந்தைய பதிவுகளில் இருந்து 19,951 நபர்களின் தரவை “பதிவு செய்வதன் விளைவுகள்” பற்றிய புள்ளிவிவர ரீதியாக செயலாக்கப்பட்டது மற்றும் அதிக அறிவியல் நம்பகத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த ஆய்வு, “பதிவுகள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றனவா? மற்றும் எடை இழப்பு, புகைபிடித்தல் மற்றும் உணவு மாற்றங்கள் ஆகியவற்றில் அதன் தாக்கத்தை சோதித்தன.
இதிலிருந்து நான் கற்றுக்கொண்ட இரண்டு முக்கிய புள்ளிகள் உள்ளன.

• உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகக் கண்காணிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள்.
• நீங்கள் எத்தனை முறை பதிவு செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு உங்கள் உணவுப் பழக்கம் சிறப்பாக இருக்கும்.

நீங்கள் தினமும் ஏதாவது ஒரு தரவை வைத்திருந்தால் நிச்சயம் அதிக முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.
புள்ளிவிவர விளைவு அளவு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் இது மிகவும் பயனுள்ள உளவியல் நுட்பமாகும்.
பதிவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதற்கான காரணம் கடினமான விஷயங்களை விரும்பாத மிருகத்தின் பண்புடன் தொடர்புடையது.
தெளிவை விரும்பும் ஒரு மிருகத்திற்கு, “மூளைக்கு ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்” என்பது மிகவும் சுருக்கமானது, மற்றும் மிகப்பெரிய பிரச்சனை என்னவென்றால், “MIND” நடைமுறைக்கு வர குறிப்பிட்ட நேரம் எடுக்கும்.
இந்த உண்மை ஒரு குறுகிய கால முன்னோக்கு மட்டுமே கொண்ட ஒரு மிருகத்திற்கு வேதனையானது, “கலோரிகளை மிக எளிதாக வழங்கும் ஏதாவது சாப்பிடுவது நல்லது அல்லவா? அல்லது” எனது வழக்கமான உணவு போதுமானது “என்ற உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

மற்றொரு குறைபாடு என்னவென்றால், மிருகம் நீண்ட கால இலக்குகளில் ஆர்வம் காட்டாது, மேலும் “MIND” இலக்கை விரைவில் மறந்துவிடும்.
பயிற்சியாளர் எத்தனை முறை சொன்னாலும், “நான் உங்கள் செறிவை மேம்படுத்தப் போகிறேன்!” பயிற்சியாளர் எத்தனை முறை சொன்னாலும், “உங்கள் செறிவை அதிகப்படுத்துங்கள்” என்று விலங்கு கேட்கும், “நான் ஏன் என் உணவை மாற்ற வேண்டும்? அதுதான் கதையின் முடிவு.
விரைவில் நீங்கள் மிருகத்தின் சக்திக்கு இழுக்கப்படுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் உங்கள் அசல் உணவுக்கு திரும்புவீர்கள்.
“பதிவு” இந்த சிக்கல்களை தீர்க்கிறது.

உங்கள் தினசரி நடவடிக்கைகளின் பதிவை நீங்கள் வைத்திருந்தால், உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் தெளிவாகக் காண முடியும், மேலும் அது நடைமுறைக்கு வரும் வரை காத்திருக்க உங்களுக்கு ஆற்றல் இருக்கும்.
ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு இலக்கை பதிவு செய்யும் போது, ​​அந்த இலக்கின் இருப்பு மிருகத்திற்கு தெரிவிக்கப்படுகிறது, எனவே மறப்பதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை.
நீங்கள் சிரமமின்றி “MIND” க்குத் தொடர முடிந்தால், எந்த பிரச்சனையும் இல்லை, ஆனால் ஒரு சிலரால் மட்டுமே உடனடியாக உட்கொண்ட உணவுப் பழக்கத்தை மாற்ற முடியும்.
உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் பதிவுகளின் சக்தியை நீங்கள் இணைத்துக்கொள்வீர்கள் என்று நம்புகிறோம்.

காலண்டரில் “பாதுகாக்கப்பட்ட நாட்களை” வட்டமிடுவது உதவலாம்.

ஒரு குறிப்பிட்ட பதிவு முறையையும் பார்க்கலாம்.
“MIND இன் செயல்திறனை அதிகரிக்கக்கூடிய பல பதிவு முறைகள் உள்ளன, ஆனால் இங்கே மிகவும் பொதுவான மூன்று, நிலை வரிசையில் உள்ளன.
பதிவு செய்யும் செயல்முறையை நீங்கள் அறிந்திருக்கவில்லை என்றால், முதலில் எளிதான பகுதியைத் தொடங்குங்கள்.

நிலை 1: எளிய சோதனை

இதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி, “MIND” வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்ற முடிந்த நாட்களை உங்கள் நாட்காட்டியில் வட்டமிடுவது.
இது மட்டுமே நீங்கள் எங்கே இருக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் குறிக்கோள் என்ன என்பதைக் கண்காணிப்பதை எளிதாக்கும், மேலும் அது மிருகத்தை ஊக்குவிக்கும்.

உங்கள் மூளைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடாத நாட்களை மட்டுமே நீங்கள் வட்டமிட முடியும்.
உங்கள் மூளை அனுபவிக்கும் ஊட்டச்சத்தை அதிகரிப்பது முக்கியம், ஆனால் அதற்கு முன், உங்கள் மூளைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளின் அளவைக் குறைத்தால் செறிவு அடைய எளிதானது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

காகிதத்தில் கையால் எழுதுவது டிஜிட்டலை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல தகவல்கள் காட்டுகின்றன.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
உங்களுக்கு பிடித்த நோட்புக் அல்லது காலண்டர் இருந்தால், அதைப் பயன்படுத்தவும்.

இருப்பினும், பதிவு செய்வது மிகவும் சோர்வாக இருந்தால் நீங்கள் டிஜிட்டல் சாதனத்தையும் பயன்படுத்தலாம்.

நிலை 2: MIND ஸ்கோர்போர்டு

உங்கள் தினசரி உணவில் MIND வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாகப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதை மதிப்பிடும் முறை இது.
“மூளை-ஆரோக்கியமான” உணவுகளுக்கான நேர்மறை எண்கள் மற்றும் “மூளை-சேதப்படுத்தும்” உணவுகளுக்கான எதிர்மறை எண்களைக் கண்காணிக்கவும்.
ஒவ்வொரு உணவு குழுவிற்கும் புள்ளிகளின் விநியோகம் பின்வரும் அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஸ்கோர்போர்டில் பதிவு செய்யும் போது, ​​”இந்த காய்கறியில் எத்தனை கிராம் இருக்கிறது? உங்கள் மதிப்பெண்ணைப் பதிவு செய்யும் போது, ​​இந்த காய்கறியின் எத்தனை கிராம் சாப்பிட்டீர்கள் என்று யோசிக்காதீர்கள், மாறாக,” நான் போதுமான கீரை சாப்பிட்டேன் என் இரு உள்ளங்கைகளிலும், அதனால் நான் இன்று தெளிவாக இருக்கிறேன்.
அளவு வழிகாட்டுதல்களுக்கு இந்தப் பக்கத்தைப் பார்க்கவும்.
சாப்பிடுவதன் மூலம் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் மந்திர உணவு

மிருகம் மறந்துவிட்டது மற்றும் அவர் என்ன சாப்பிடுகிறார் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்வதில்லை.
“இந்த வாரம் நான் நிறைய காய்கறிகளை சாப்பிட்டேன், அதனால் நான் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறேன்” என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் உண்மையில், உங்கள் செட் சாப்பாட்டோடு வந்த சிறிய சாலட் அல்லது நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் சாப்பிட்ட உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸின் மிகைப்படுத்தப்பட்ட நினைவகம்.

ஒரு ஆய்வில், உணவில் சிக்கல் உள்ள ஆண்களும் பெண்களும் சேகரிக்கப்பட்டு தங்கள் தினசரி உணவை துல்லியமாக பதிவு செய்ய கணக்கெடுக்கப்பட்டனர்.
பெரும்பாலான பங்கேற்பாளர்கள், “நான் ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரி சாப்பிடக்கூடாது,” அல்லது “நான் நிறைய காய்கறிகள் சாப்பிட்டேன், இனிப்புகள் இல்லை” என்று கூறினார்கள், ஆனால் உண்மையில் அவர்கள் சராசரியாக 47% அதிக கலோரிகளையும் 51% குறைவான காய்கறிகளையும் சாப்பிட்டனர் அவர்கள் மதிப்பிட்டனர்.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

உங்கள் உள் மிருகத்திற்கு உங்கள் உணவைப் பற்றிய துல்லியமான நினைவாற்றல் இல்லை என்பது மட்டுமல்லாமல், அதன் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வசதியற்ற நிகழ்வுகளை திரிக்கும் போக்கும் உள்ளது.
உங்கள் தினசரி உணவின் எண்ணியல் மதிப்பைப் பெறுவதே இந்தப் பிரச்சினையைத் தீர்க்க ஒரே வழி.

நிலை 3: பதிவு மற்றும் ஸ்கோர்போர்டில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நிலை 2 இல் உள்ள “MIND ஸ்கோர்போர்டு” தவிர, இந்த முறை செறிவு மாற்றங்களையும் பதிவு செய்கிறது.
ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் பிறகு, திரும்பிப் பார்த்து உங்களைக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், “நான் எவ்வளவு நன்றாக கவனம் செலுத்தினேன்? 10 புள்ளிகள் அளவில் உங்களை மதிப்பிடுங்கள்.

உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதை நீங்கள் முழுமையாக அறியாத அளவுக்கு வேலையில் மூழ்கியிருந்தால், 10 மதிப்பெண்களுடன், ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட அளவை மதிப்பிடலாம்.
வழக்கம் போல் “சராசரி செறிவு” என்று நீங்கள் நினைத்தால் அதற்கு 5 கொடுங்கள்.
“நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்,” அகநிலை அடிப்படையில் தரமளிப்பது பாதுகாப்பானதா? இருப்பினும், இது மனநல சிகிச்சையில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நேர மரியாதைக்குரிய நுட்பமாகும்.
செறிவில் ஏற்ற இறக்கங்களின் வடிவங்களை அகநிலை மற்றும் ஓரளவு துல்லியமாக நாம் புரிந்து கொள்ள முடியும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம்.

குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு ஃபோகஸ் பதிவை வைத்திருங்கள், பின்னர் அதை MIND ஸ்கோர்போர்டுடன் ஒப்பிடுங்கள்.
நீங்கள் இங்கே கவனம் செலுத்த வேண்டியது மதிப்பெண் பலகையில் உள்ள மதிப்பெண் மற்றும் கவனம் பதிவுக்கு இடையேயான கடிதப் பரிமாற்றம் ஆகும்.

• மூளைக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் கவனம் செலுத்தும் திறனை மாற்றியதா?
• உங்கள் செறிவு மேம்பட்டால், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு எத்தனை நிமிடங்கள் கழித்து செய்தீர்கள்?
• மூளைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கிறதா அல்லது குறைக்கிறதா?
• சிற்றுண்டி உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலைக் கொடுத்ததா?

இரண்டு பதிவுகளையும் பல முறை பார்த்த பிறகு, படிப்படியாக உணவிற்கும் செறிவுக்கும் இடையிலான உறவைப் பற்றி நன்கு புரிந்துகொள்வீர்கள்.
இந்த புரிதல் உங்களை MIND இல் வேலை செய்ய மேலும் ஊக்குவிக்கும்.