நீங்கள் நம்பக் கூடாத ஆரோக்கிய குறிப்புகள்: கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு

தொலைக்காட்சிகளிலும், பத்திரிகைகளிலும், ஒவ்வொரு நாளும் புதிய ஆரோக்கிய முறைகள் பிறந்து மறைந்து வருகின்றன.
உள்ளடக்கங்கள் வெளிப்படையாக சந்தேகத்திற்குரியவை முதல் செயலில் உள்ள மருத்துவர்களின் ஒப்புதல் முத்திரை வரை உள்ளன.
ஒரு மருத்துவர் பரிந்துரைப்பதை நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் அதை முயற்சி செய்யத் தூண்டலாம்.

இருப்பினும், கருத்து எவ்வளவு நிபுணராக இருந்தாலும், அதை சாதாரணமாக நம்பக்கூடாது.
சரியான திசையில் நகர்த்துவதற்கான ஒரே வழி, ஆய்வின் அறிவியல் ரீதியாக தீர்மானிக்கப்பட்ட நம்பகத்தன்மையின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு தரவையும் சீராகச் சரிபார்க்க வேண்டும்.

எனவே, தொலைக்காட்சி மற்றும் பத்திரிகைகளில் தொழில்முறை மருத்துவர்களால் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படும் மற்றும் “உண்மையில் ஆதாரமற்றது” அல்லது உடலுக்கு “ஆபத்தான” சுகாதார நடைமுறைகளில் கவனம் செலுத்துவோம்.
இந்த கட்டுரையில், குறிப்பாக “கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்” பற்றிய ஆய்வின் முடிவுகளை அறிமுகப்படுத்த விரும்புகிறேன்.

சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மிகவும் சக்திவாய்ந்த சுகாதார முறையா?

“கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு” இப்போது ஒரு நிலையான ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவு முறையாக மாறிவிட்டது.
“கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு சிறந்த உணவு என்று பலர் கூறுகின்றனர், மேலும் சில மருத்துவர்கள் இது மனநிலையை மேம்படுத்துவதாகவும், புற்றுநோய்க்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றும் மேலும் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலைத் தருவதாகவும் கூறுகின்றனர்.

உண்மையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டி பசியைக் குறைப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் எளிது.
சமீபத்திய ஆண்டுகளில், கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உணவு சேவைகளால் பெரும் வெற்றியைப் பெற்றன.

இவ்வளவு ஆதரவு மற்றும் முடிவுகளுடன், கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவு முறை என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது.
கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு எந்த அளவிற்கு அறிவியல் ரீதியாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட முறையாகும்?

கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவின் எடை இழப்பு விளைவுகள் மற்ற உணவு முறைகளின் விளைவுகளுக்கு சமம்.

கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவின் எடை இழப்பு நன்மைகளைப் பார்த்து ஆரம்பிக்கலாம்.
இந்த நேரத்தில் மிகவும் நம்பகமான ஆய்வு 2014 இல் டொராண்டோ பல்கலைக்கழகத்தால் வெளியிடப்பட்ட ஒரு பெரிய காகிதமாகும்.
இது முந்தைய டயட் ஆய்வுகளின் அதிக எண்ணிக்கையிலான 7286 உயர்தர தரவுகளின் பகுப்பாய்வை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, குறைந்த கொழுப்பு, கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதிக புரத உணவுகள் உட்பட மொத்தம் 11 வெவ்வேறு உணவுகள் ஒப்பிடப்பட்டன.
கிடைக்கக்கூடிய பல உணவுகளில் இருந்து, நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள்.
முடிவுகள் பின்வருமாறு இருந்தன.
12 மாத உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் எந்த உணவைப் பயன்படுத்தினாலும் அதே அளவு எடையை இழப்பீர்கள். உணவு முறைகளில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.
நீங்கள் எந்த உணவைப் பயன்படுத்தினாலும், ஒரு வருடத்தில் அதே அளவு எடையை இழப்பீர்கள்.
கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவை ஆதரிக்கும் சிலர் கலோரிகளைப் பற்றி கவலைப்படத் தேவையில்லை என்று கூறுகிறார்கள்.

நான் இதைச் சொல்லும்போது, ​​சில சமயங்களில், “சூப்பர் கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும்.”
“சூப்பர் கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு” என்பது வழக்கமான கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கும் ஒரு முறையாகும், பொதுவாக மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாகவே இருக்கும்.
இருப்பினும், பல சோதனைகள் ஒரு சூப்பர் கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு கூட குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைத் தரவில்லை என்பதைக் காட்டுகின்றன.
உதாரணமாக, 2006 இல் ஒரு ஆஸ்திரேலிய அரசு நிறுவனம் நடத்திய பரிசோதனையில், 50 வயதிற்குட்பட்ட நடுத்தர வயதினர் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர்: 4% சர்க்கரை கொண்ட உணவை சாப்பிட்டவர்கள் மற்றும் 40% சர்க்கரை கொண்ட உணவை சாப்பிட்டவர்கள்.
உணவில் உள்ள கலோரிகள் ஒரு நாளைக்கு 1500 கிலோகலோரிக்கு சீரமைக்கப்பட்டது, மேலும் 8 வாரங்கள் என்ன வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் என்று நாங்கள் சோதித்தோம்.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

4% சர்க்கரை உள்ளடக்கம் என்பது நீங்கள் அரிசி அல்லது ரொட்டியை முழுமையாக சாப்பிட முடியாது, மேலும் பச்சை மற்றும் மஞ்சள் காய்கறிகளை மட்டுமே சாப்பிட முடியும்.
இது மிகவும் கடினமான சூப்பர் கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு.

இருப்பினும், 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு, நான் எந்த வித்தியாசத்தையும் கவனிக்கவில்லை.
நான் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைந்தபட்சமாகக் குறைத்தாலும் அல்லது வழக்கமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டாலும், என் உடல் கொழுப்பு இரண்டு நிகழ்வுகளிலும் அதே வழியில் குறைக்கப்பட்டது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உணவுமுறையில் மிகவும் முக்கியமானது நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் முதல் முறையை கடைபிடிப்பதுதான், வெவ்வேறு முறைகளைத் தேடக்கூடாது.
நீங்கள் வெள்ளை அரிசி மற்றும் ரொட்டி விரும்பினால் கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைத் தேர்வு செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு ஏன் வேலை செய்கிறது?

உங்களில் சிலருக்கு பின்வரும் கேள்விகள் இங்கே இருக்கலாம்.
எடை இழப்புக்கு கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நான் புத்தகங்கள் மற்றும் டிவியில் தரவைப் பார்த்திருக்கிறேன், ஆனால் அது சரியல்லவா?

இந்த முரண்பாட்டிற்கான காரணம், கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலான சோதனைகள் கலோரிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை.
உதாரணமாக, நீங்கள் A மற்றும் நபர் B க்கான “கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு” மற்றும் “குறைந்த கொழுப்பு உணவு” ஆகியவற்றின் விளைவுகளை ஒப்பிட விரும்புகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.
நிச்சயமாக, ஒரு உண்மையான பரிசோதனையில், நாங்கள் இன்னும் பல பங்கேற்பாளர்களைக் கொண்டிருப்போம், ஆனால் எளிமைக்காக, நாங்கள் இரண்டு நபர்களுக்கான உணவில் கவனம் செலுத்துவோம்.
இந்த கட்டத்தில், பெரும்பாலான சோதனைகளில், பின்வரும் அறிவுறுத்தல்கள் இரண்டு நபர்களுக்கு வழங்கப்படுகின்றன.

• திருமதி A க்கான வழிமுறைகள்: சர்க்கரையைக் குறைத்து, அவள் விரும்பும் அளவுக்கு சாப்பிட அனுமதிக்கவும்.
• திரு. பி க்கான அறிவுறுத்தல்கள்: கொழுப்பைக் குறைத்து, அவர் விரும்பும் அளவுக்கு அவரை உண்ணச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பை குறைக்கிறீர்கள், மீதமுள்ள நேரங்களில், மக்கள் தங்கள் தினசரி கலோரிகளைப் பற்றி கவலைப்படாமல், அவர்கள் நிரம்பும் வரை சாப்பிட அனுமதிக்கிறீர்கள்.
சுவாரஸ்யமாக, இந்த வழியில் சோதனைகள் நடத்தப்படும் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு அதிக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
இது ஏன் என்று பல கோட்பாடுகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பிரபலமான இரண்டு பின்வருமாறு.

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பது இயற்கையாகவே கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் சாப்பிடுவதில் மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
2. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைப்பு புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது பசியை அடக்குகிறது.

முதல் கோட்பாட்டிற்கு விரிவான விளக்கம் தேவையில்லை.
நீங்கள் சர்க்கரையை குறைக்க விரும்பினால், அரிசி மற்றும் ரொட்டி போன்ற பிரதான உணவுகளை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும், இது இயற்கையாகவே உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும்.

நீங்கள் சர்க்கரையைக் குறைப்பதால் உடல் எடையை குறைக்கவில்லை, ஆனால் நீங்கள் மறைமுகமாக கலோரிகளைக் குறைக்கிறீர்கள்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் மறைமுகமாக கலோரிகளை இழக்கிறீர்கள்.

மற்றொரு பிரபலமான யோசனை என்னவென்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவதற்குப் பதிலாக முட்டை மற்றும் இறைச்சி போன்ற புரத மூலங்களின் உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பதே இதற்குக் காரணம்.
ஏனென்றால், உங்கள் உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிப்பது தற்காலிகமாக உங்கள் பசியைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

இரண்டு கோட்பாடுகளும் வெவ்வேறு வழிமுறைகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் இறுதி முடிவு அப்படியே உள்ளது.
சர்க்கரையைக் குறைப்பது ஒரு மந்திர எடை இழப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் அது மறைமுகமாக கலோரிகளைக் குறைக்கிறது, அதனால்தான் நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள்.

இருப்பினும், மேலே குறிப்பிட்டுள்ள ஆய்வில், நீங்கள் எந்த உணவைப் பின்பற்றினாலும், ஒரு வருடம் கழித்து முடிவுகள் மாறாது.
2014 ஆம் ஆண்டில் தென்னாப்பிரிக்காவில் உள்ள ஸ்டெல்லன்போஷ் பல்கலைக்கழகத்தால் வெளியிடப்பட்ட ஒரு உயர்தர கட்டுரை, சுமார் 3,000 பேரின் தரவை மதிப்பாய்வு செய்த பிறகு, முடிவுக்கு வந்தது
இந்த ஆய்வு இரண்டு வருடங்களாக பருமனான பெரியவர்களைப் பின்தொடர்ந்தது மற்றும் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்போது கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு மற்றும் ஒரு சீரான உணவு (அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவு) இடையே எடை இழப்பு அல்லது இதய நோய்களில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

மீண்டும், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரே மாதிரியாக வைத்திருந்தால், நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அல்லது அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டாலும், உங்கள் எடை மாற்றத்தில் எந்த வித்தியாசத்தையும் நீங்கள் காண முடியாது.
நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளைக் குறைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எடையை நீங்கள் இழப்பீர்கள், இரண்டும் ஒரே வழியில்.

சுருக்கமாக, டயட் செய்வதற்கான திறவுகோல் மொத்த கலோரிகளை முடிந்தவரை உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும் வகையில் குறைப்பதாகும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகள் எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை 100 ~ 150 கிலோகலோரி வரை குறைத்தால், உங்கள் உடல் கொழுப்பு இயற்கையாகவே குறையும்.

ஒரு கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு உண்மையில் பாதுகாப்பானதா?

அடுத்து, “சர்க்கரையைக் குறைப்பது உங்களை ஆரோக்கியமாக்கும்” போன்ற கூற்றுகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்.
தற்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் உலகம் இரண்டு முகாம்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: ஆதரவாளர்கள் மற்றும் எதிர்ப்பாளர்கள்.
ஆதரவாளர்கள் கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்கும் என்று கூறுகின்றனர், அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீண்டகால பயிற்சி ஆபத்தானது என்று எதிரணியினர் கூறுகின்றனர்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுக்கு முடிவுகள் சாதகமற்றவை.
2013 ல் ஜப்பானில் உள்ள சர்வதேச மருத்துவ ஆராய்ச்சி மையத்தால் வெளியிடப்பட்ட ஒரு கட்டுரை மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும்.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
கடந்த தரவுத்தளத்திலிருந்து 17 ஆய்வுகளை ஆராய்ச்சி குழு தேர்ந்தெடுத்தது.
கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு மற்றும் இறப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவை தீர்மானிக்க சுமார் 270,000 நபர்களின் தரவு கவனமாக ஆராயப்பட்டது.
கலோரி உட்கொள்ளலுடன் ஒப்பிடுதல் இல்லை என்றாலும், இந்த நேரத்தில் இது மிகவும் நம்பகமான முடிவு.

முடிவுகள் தெளிவற்றவை: “ஒரு கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு ஒட்டுமொத்த இறப்பு விகிதத்தை சுமார் 1.3 மடங்கு அதிகரிக்கிறது.
மேலும் என்னவென்றால், நீங்கள் ஐந்து வருடங்களுக்கும் மேலாக கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் இருந்தால், இறப்பு விகிதம் அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது.
எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மனிதர்களுக்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து என்று நாம் கருத வேண்டும்.

தற்செயலாக, இந்த ஆய்வு வெளியிடப்பட்ட உடனேயே, கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாட்டை ஆதரிப்பவர்களிடமிருந்து பல ஆட்சேபனைகள் இருந்தன.
உதாரணமாக, ஒரு மருத்துவர் தனது வலைப்பதிவில் எழுதினார், “காகிதங்கள் (கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு இறப்பை அதிகரிக்கிறது என்று முடிவுசெய்தது) தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட குறிப்புகளின் இணைப்பாகும்.
சுருக்கமாக, இந்த காகிதம் மோசமானது, ஏனெனில் அதில் தரமற்ற தரவுகள் உள்ளன.

இருப்பினும், இந்த கருத்து ஒரு கொடுங்கோன்மை ஆகும், இது தரவைப் பார்க்கும் விதத்தை திருப்புகிறது.
நிச்சயமாக, உயர்தர ஆராய்ச்சியை மட்டுமே பயன்படுத்துவது நல்லது, ஆனால் சோதனையின் துல்லியத்திற்கு எப்போதும் ஒரு வரம்பு உள்ளது, எனவே எப்போதுமே சில குறைந்த தர தரவு கலந்திருக்கும்.

இந்த காரணத்திற்காக, நாங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான காகிதங்களை தொகுத்து முடிவுகளை எடுக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு ஆய்வின் தரத்தையும் நாங்கள் மதிப்பிடுகிறோம் மற்றும் உயர் தர தரவுகளுக்கு அதிக எடை கொடுக்கிறோம்.
அப்படியிருந்தும், பிழைகள் இருக்கும், ஆனால் ஒட்டுமொத்த முடிவு சரியான திசையில் இருக்கும்.

இந்த மருத்துவர் தனது சொந்த வாதத்தை எவ்வளவு நம்புகிறார் என்று எனக்குத் தெரியாது, ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், இந்த நேரத்தில் ஒரு நீண்டகால கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்பினாலும், அதை சில மாதங்களுக்கு மட்டுப்படுத்துவது நல்லது.