சாப்பிடுவதன் மூலம் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் மந்திர உணவு

இந்த கட்டுரையில், உங்கள் செறிவை மேம்படுத்த எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நான் உங்களுக்குக் காண்பிப்பேன்.
செறிவு தொடர்பான முன்நிபந்தனையாக நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவற்றைப் பற்றி பின்வரும் கட்டுரையை நான் எழுதியுள்ளேன், எனவே தயவுசெய்து அதைப் பார்க்கவும்.
உங்கள் செறிவை நான்கு மடங்கு மேம்படுத்துவது எப்படி
நான் மிருகம் மற்றும் பயிற்சியாளரின் உருவகத்தை மீண்டும் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன்.
மேலே உள்ள கட்டுரையில் விளக்கத்தை நாம் பின்பற்றினால், மிருகம் “உந்துவிசை” அல்லது “லிம்பிக் சிஸ்டம்” மற்றும் பயிற்சியாளர் “காரணம்” மற்றும் “ப்ரீஃப்ரொன்டல் கோர்டெக்ஸ்” ஆகியவற்றுடன் ஒத்துள்ளது.

“மத்திய தரைக்கடல் உணவு உங்கள் செறிவை மேம்படுத்தும்.

இப்போது உங்களுக்கு காஃபின் பயன்படுத்தத் தெரியும், நீங்கள் கவனம் செலுத்த உதவும் வகையில் எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்று பார்ப்போம்.
உங்கள் செறிவை மேம்படுத்த காஃபின் எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், பின்வரும் கட்டுரையைப் பார்க்கவும்.
சுலபமான வழியில் உங்கள் செறிவை இரட்டிப்பாக்க காஃபின் எடுப்பது எப்படி.
சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் நம் மூளை சரியாக செயல்பட முடியாது, எனவே சரியான உணவு இல்லாமல், நம் உளவியல் நுட்பங்களை முழுமையாகப் பயன்படுத்த முடியாது.

காஃபின் ஒரு சிறந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது என்பது உண்மைதான், ஆனால் அது ஒரு செறிவு பூஸ்டராக மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
முதலில், நான் அறிமுகப்படுத்தப் போகும் உணவின் மூலம் குறைந்தபட்சம் இரண்டு வாரங்களுக்கு மிருகத்திற்கு சரியாக உணவளிக்கவும், உங்கள் சொந்த செறிவில் என்ன மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன என்பதைக் கவனிக்கவும்.
பின்னர் தீவிரமாக காஃபின் பயன்படுத்தவும்.

இன்றைய பரபரப்பான உலகில், நாம் உணவை புறக்கணிக்கிறோம்.
உங்களில் பலர் பின்வரும் வாழ்க்கை முறையை வாழலாம்.

• வேலையில் மதிய உணவிற்கு ஆயத்த மதிய உணவு அல்லது துரித உணவை உண்ணுதல்.
• அவர் வேலையில் பசியுடன் இருப்பதாகச் சொன்னார், பின்னர் சில சிற்றுண்டிகளை எடுத்துக் கொண்டார்.
• நான் வீட்டிற்கு வந்தவுடன், என் வாயில் உடனடி உணவை வீசுகிறேன்.

தற்காலிக பசி குறையும், ஆனால் இது உண்மையில் தேவையான ஊட்டச்சத்தை வழங்காது, மேலும் எந்த அளவு உணவும் மிருகத்தின் பசியை திருப்தி செய்யாது.
மிருகம் இறுதியில் வாயு வெளியேறினால், அது தன்னிடம் உள்ள அனைத்து சக்தியையும் பயன்படுத்த வழியில்லை.
பண்டைய ரோமானிய முனிவர் செனெகா கூறியது போல், “சுதந்திரத்தை நோக்கிய பெரும் படி திருப்தியான வயிற்றில் தொடங்குகிறது.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், “உணவு மற்றும் செறிவு” பற்றிய ஆராய்ச்சி முன்னேறியுள்ளது, மேலும் பல நம்பகமான அறிக்கைகள் வெளியிடப்பட்டுள்ளன.
டீக்கின் பல்கலைக்கழகத்தின் 2016 முறையான மதிப்பாய்வு மிகவும் சுவாரஸ்யமானது.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
ஆராய்ச்சி குழு “மத்திய தரைக்கடல் உணவு” பற்றிய 18 ஆய்வுகளைத் தொகுத்தது, “உணவில் செறிவு மேம்படுகிறதா? ஆராய்ச்சி குழு மத்திய தரைக்கடல் உணவில் 18 ஆய்வுகளைத் தொகுத்து, கேள்விக்கு மிகவும் துல்லியமான பதிலைக் கொண்டு வந்தது” உணவு செறிவை மேம்படுத்துமா?

“மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்பது இத்தாலி மற்றும் கிரேக்கத்தின் பாரம்பரிய உணவாகும், இதில் ஏராளமான காய்கறிகள், பழங்கள், கடல் உணவு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும், மேலும் துரித உணவு மற்றும் உடனடி உணவுகளை தவிர்க்கிறது.
உதாரணமாக, முழு கோதுமை லாசக்னா, வேகவைத்த சால்மன், ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் தக்காளி சாலட் போன்றவை நிலையான மெனு உருப்படிகள்.
இது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு போல் தோன்றலாம், ஆனால் நன்மைகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு அப்பால் செல்கின்றன.
முதலில், காகிதத்தின் முக்கிய முடிவுகளைப் பார்ப்போம்.

• மத்திய தரைக்கடல் உணவு எவ்வளவு முழுமையானது, மூளையின் செயல்பாடு, நினைவாற்றல், கவனக் குறைவு மற்றும் சுய கட்டுப்பாடு சிறந்தது.
• தேசியம், பாலினம் அல்லது வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் விளைவு உறுதிப்படுத்தப்பட்டது.

நாம் ஏற்கனவே பார்த்தபடி, “செறிவு” என்பது வேலை செய்யும் நினைவகம் மற்றும் கவனம் போன்ற ஒவ்வொரு திறனின் கலவையாகும்.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த ஆய்வு ஆரோக்கியமான உணவு எந்த ஒரு நபரின் கவனத்தையும் மேம்படுத்தும் திறனைக் காட்டுகிறது.

நிச்சயமாக, இங்கே கையாளப்பட்ட அனைத்து தரவுகளும் அவதானிப்பு ஆய்வுகள் ஆகும், மேலும் மத்திய தரைக்கடல் உணவு செறிவுக்கு உதவுகிறது என்பது நிரூபிக்கப்படவில்லை.
இந்த விஷயத்தில் நாம் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நம் மூளையின் செயல்பாடு நம் உணவில் பாதிக்கப்படுவது கிட்டத்தட்ட உறுதியாகிவிட்டது.
“மிருகத்திற்கு நாம் என்ன உணவளிக்க வேண்டும்?” இது மிகவும் சிந்திக்க வைக்கும் புத்தகம்.

மூளையின் அடிப்படை வலிமையை உருவாக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

உணவு ஏன் செறிவை மேம்படுத்துகிறது என்பது பற்றி இன்னும் விடை தெரியாத பல கேள்விகள் இருந்தாலும், இந்த கட்டத்தில் அறிவியல் சமூகம் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களில் கவனம் செலுத்துகிறது.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry

• இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள்
• வைட்டமின் டி
• ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின் பி 12
• ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம்
• கோலைன்
• அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம்
• எஸ்-அடினோசில்மெதியோனைன்

இந்த இரண்டு கூறுகளும் மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானவை, மற்றும் அவற்றின் பற்றாக்குறை உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தில் ஆழமான எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும், இது மனச்சோர்வு மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தலை ஏற்படுத்தும்.
சரியாக உண்பதே செறிவுக்கான அடித்தளம்.

இருப்பினும், “உங்கள் மூளையை மகிழ்விப்பதை சாப்பிடுங்கள்!
நம் மூளைக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்ப இன்னும் குறிப்பிட்ட, எளிதில் செயல்படுத்தக்கூடிய வழிகாட்டுதல்கள் தேவை.
எனவே, இந்த புத்தகம் “MIND” உணவை அறிமுகப்படுத்துகிறது.

இதை “மூளைச் சிதைவைத் தடுக்க உருவாக்கப்பட்ட உணவு” என்று விளக்கலாம்.
முன்பு அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட “மத்திய தரைக்கடல் உணவு” மூளையில் அதன் விளைவுகளை அதிகரிக்க ஊட்டச்சத்தின் கண்ணோட்டத்தில் துலக்கப்பட்டது.

அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியிலிருந்து பாதுகாப்பதற்கான ஒரு நுட்பமாக இது மதிப்பீடு செய்யப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, ரஷ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு பரிசோதனையானது மனச்சோர்வில் 11% முன்னேற்றத்தையும் அல்சைமர் நோயின் நிகழ்வுகளில் 53% குறைப்பையும் காட்டியது.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
நீங்கள் உங்கள் மூளையை அறிவியல் பூர்வமாக கவனித்துக் கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய முதல் முறை இதுதான்.

மூளைக்கு ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிக்க மூன்று எளிய எளிய விதிகள்

“MIND மூன்று முக்கிய விதிகளால் ஆனது.

• மூளைக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளை அதிகரிக்கவும்
• உங்கள் மூளைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை குறைக்கவும்.
• கலோரி கட்டுப்பாடு இல்லை.

நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை; நீங்கள் நிரம்பும் வரை சாப்பிடலாம்.
உங்கள் தினசரி உணவில் இருந்து “மூளைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை” நீங்கள் முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் முழுமையான அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.
கீழே உள்ள அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, மூளைக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியல் 10 உணவு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த உணவுகளை உள்ளடக்கிய உணவை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது முதல் படி.
“நீங்கள் முக்கியமாக MIND பரிந்துரைத்த உணவுகளை சாப்பிட்டால், ஊட்டச்சத்துக்களின் சமநிலை பற்றி கவலைப்படாமல் மூளை செயல்பாட்டிற்கு தேவையான பொருட்களை நீங்கள் உட்கொள்ள முடியும்.

இருப்பினும், ஒரு சேவையின் அளவைப் பற்றி ஒரு யோசனையைப் பெறுவது கடினம், எனவே பயிற்சி செய்யும் போது கடினமான அளவைச் சரிபார்க்க உங்கள் சொந்த கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
கைகளின் சரியான எண்ணிக்கையை கையால் அளவிட இயலாது, ஆனால் பிழை பொதுவாக சுமார் 25%க்குள் இருக்கும்.
பல ஆய்வுகள் “MIND” உணவை 70% வரை பின்பற்றினால், மூளையின் செயல்பாட்டில் முன்னேற்றம் காண்பீர்கள், எனவே நடைமுறை ஒரு பிரச்சனை அல்ல.
பின்வரும் அட்டவணை MIND ஆல் வரையறுக்கப்பட்ட “உங்கள் மூளைக்கு மோசமான உணவுகளை” காட்டுகிறது.

தயவு செய்து மேற்கண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
நீங்கள் ராமன் அல்லது ஹாம்பர்கர்களை சாப்பிடுவதை முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
கூடுதலாக, MIND எந்த குறிப்பிட்ட உணவு நேரத்தையும் வெளிப்படையாக குறிப்பிடவில்லை.
நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் அதைச் செய்யலாம், அல்லது நீங்கள் தாமதமாக வேலை செய்தால், நீங்கள் இரவு நேர உணவை உண்ணலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சாப்பிடுவது நிச்சயமாக விரும்பத்தக்கது என்றாலும், அதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுவதில் அர்த்தமில்லை.
இங்கே, உங்கள் மூளைக்கு நல்லது உணவுகள் மற்றும் உங்கள் மூளைக்கு மோசமான உணவுகள் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான சமநிலையை மேம்படுத்த உங்கள் விழிப்புணர்வைப் பயன்படுத்தவும்.

“MIND” வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மூளையின் செயல்பாடு 4 முதல் 8 வாரங்கள் வரை மேம்பட்டதாக மருத்துவ சோதனை தரவு தெரிவிக்கிறது.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
உங்கள் மூளையை உணவுடன் கவனித்துக்கொள்வதற்கான வழிகாட்டியாக இதைப் பயன்படுத்தவும்.

“MIND” உணவின் உதாரணம்

காலை உணவு உதாரணம்

• ப்ளூபெர்ரி மற்றும் பாதாம் கொண்டு எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்மீலை அலங்கரிக்கவும்.
• கீரை, காலே மற்றும் காளான் ஃப்ரிட்டா

மதிய உணவு உதாரணம்

• பளபளக்காத அரிசி
• வறுத்த கோழி, தக்காளி, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு
• காலே, குயினோவா, பாதாம், தக்காளி மற்றும் ப்ரோக்கோலி சாலட் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்

இரவு உணவு உதாரணம்

• நொறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகளுடன் வேகவைத்த சால்மன்
• ஒரு கண்ணாடி சிவப்பு ஒயின்
• கோழி மார்பகம், ப்ரோக்கோலி மற்றும் முந்திரி பருப்பு சாலட்